Hrách: Zdravotní přínosy, pěstování a využití v kuchyni

Při pohledu na tradiční českou kuchyni málokdo podceňuje sílu zelených kuliček, které v nás probouzí vzpomínky na dětství. Hrách býval dříve základní složkou jídelníčku a dnes, kdy hledáme zdravá, udržitelná a opravdová jídla, znovu zažívá svůj velký návrat. Zelený, žlutý, v polívce, kaši nebo na klíčení – hrách toho zvládne tolik, že to sotva stíháme sledovat. Jeho historie je stará tisíce let, ale jeho zdravotní přínosy zůstávají aktuální jako nikdy předtím. Že může hrách zlepšit trávení, podporovat imunitu nebo pomáhat při hubnutí? Přesně na to se teď zaměříme. A taky na to, jak ho pěstovat kousek za domem nebo na balkóně, a jak ho nenásilně dostat na talíř i dětem, které na zelené obvykle moc neslyší.

Zdravotní přínosy a výživové hodnoty hrachu

Kdy jste si naposledy dali hrách? Možná si říkáte, že to zas taková výhra není. Ale omyl, protože hrách dokáže zdravě zasytit a zároveň nabízí fakt unikátní složení. Obsahuje totiž kombinaci bílkovin, vlákniny, vitamínů i minerálů, kterou kdejaká moderní superpotravina může jen závidět. V jediném hrnku vařeného zeleného hrachu najdete kolem 8 gramů bílkovin, díky čemuž může být skvělou alternativou masa třeba v polévkách nebo vegetariánských burgerech. A teď ta vláknina – hrách umí dodat tělu přes 7 gramů vlákniny na porci, a to je mimochodem víc, než nabízejí některé druhy čočky nebo cizrny. Právě vláknina je přitom důležitá – zpomaluje vstřebávání cukru do krve, což pomáhá udržet stabilní hladinu energie během dne a prospívá cukrovkářům i těm, kdo chtějí mít váhu pod kontrolou.

Co se týče mikroživin, hrách je zásobárnou vitamínů skupiny B, hlavně kyseliny listové, která je klíčová pro správné fungování nervové soustavy a třeba i v těhotenství – jen málokterá luštěnina jí má tolik. Kromě toho obsahuje železo, zinek, hořčík i vitamin K. V hrachu najdete i antioxidanty, zejména polyfenoly, které snižují zánětlivost v těle a mohou přispět k prevenci civilizačních chorob, jako jsou srdeční potíže nebo některé typy rakoviny. I tím se hrách řadí mezi potraviny, kterých není potřeba se bát kvůli nadýmání – jeho účinky na střeva bývají naopak pozitivní, pokud ho konzumujete pravidelně a zvyšujete množství jen pomalu.

Je tu taky jedna vychytávka: hrách je chudý na tuky, a když už nějaké obsahuje, jsou to zdravé nenasycené mastné kyseliny. Glykemický index hrachu je nízký, takže nezpůsobuje prudké výkyvy cukru v krvi a je fajn i pro diabetiky nebo kohokoli, kdo si hlídá linii. A zajímavost na závěr: podle údajů Ústavu zemědělské ekonomiky a informací se hrách v roce 2024 v České republice pěstoval na více než 25 tisících hektarech a průměrná spotřeba na osobu roste hlavně u mladých rodin s dětmi.

Mezi zajímavé benefity patří taky schopnost hrachu posilovat imunitu. Vitamín C spolu s antioxidanty tvoří parádu nejen v období nachlazení. A že si hrách zvládnou dát i lidé s intolerancí na lepek, je jen další plus.

Pěstování hrachu doma nebo na zahradě

Nejste zrovna pěstitelský talent? Klid, hrách je fakt nenáročná rostlina, takže to zvládne i úplný začátečník. Navíc na jeho pěstování nepotřebujete obří zahradu – čerstvý hrášek můžete mít i na balkoně v truhlíku nebo chytré bedýnce na zábradlí. Hrách je jednoletka, která nejvíc miluje chladnější jaro a lehkou půdu. Zasadit se dá už v březnu, ale taky kdykoli začátkem dubna, když zem už není zmrzlá. Semínka dávejte do řádků vzdálených zhruba 30 centimetrů – jednotlivé rostlinky pak klidně po 4 cm. Pokud se rozhodnete pro sázení do květináče, postačí trochu hlubší nádoba, alespoň 20 cm vysoká.

Při výběru odrůdy záleží hlavně na tom, jestli chcete vařit klasické hráchové polévky nebo se radši pustíte do sladkého zeleného hrášku, co praská mezi zuby. Hrách setý je spíš na vaření, zatímco hrách cukrový si můžete uždibovat rovnou z keře. Hrách nevyžaduje příliš hnojení, prospívá mu kompost, ale hlavně dostatek zálivky, zvlášť těsně před květem a během nasazování lusků. Pokud chcete podpořit vyšší sklizeň, nakličujte semínka pár hodin ve vodě ještě před výsevem – klíčivost tím výrazně posílíte.

Když se o hrách trochu postaráte, odmění se spoustou lusků už za 2 až 3 měsíce po výsevu. Trhejte pravidelně, abyste podpořili další květy. Keřové druhy nepotřebují oporu, popínavé varianty si rády polezou po síti nebo pletivu. Hrách je taky skvělý pro půdu – umí na svých koříncích vázat dusík díky spolubydlícím bakteriím. Po sklizni zanechá půdu krásně úrodnou a připravenou pro další zeleninu.

Překvapivé je, že čerstvý *hrách* má mnohonásobně vyšší výživovou hodnotu než mražený nebo sušený. Proto je skvělý nápad pěstovat si ho na malém prostoru a lusk trhat přímo na talíř. Pokud se bojíte škůdců, klíčem je střídání plodin a výsadba bylinek v blízkosti (máta, cibule nebo měsíček odpuzují mšice). Zapomeňte na chemii – stačí slabý odvar z kopřivy.

Pokud vás baví zkoušet nové věci, dejte šanci hrachovým mikrogreens. Stačí nasypat suchý hrách hustě na navlhčenou vatu nebo substrát, přikrýt, pár dní zalévat rozprašovačem, a za týden sklízíte mladé lístky plné vitamínů třeba do salátu nebo na pečivo.

Využití hrachu v kuchyni: tradičně i moderně

Hrách rozhodně není nuda, když víte, jak na něj. Tradiční hráchová kaše a hustá polévka mají své místo, ale dnes jsou populární i hráškové pomazánky, hummus nebo i netradiční dezerty. Doma není problém vyrobit domácí tvarohovou pomazánku s hráškem, nebo hráškový krém s parmazánem a mátou. Hrách bývá rozvařený už za 45 minut, ale pokud ho předem namočíte na 8 až 12 hodin, stačí půlhodina. To ocení hlavně ti, co neradi tráví hodiny u sporáku.

Super tip: z rozdrceného vařeného hrachu, česneku, citronu a trochy tahini vznikne za pár minut hráchová verze hummusu. Ideální do sendvičů, k zelenině nebo na opečený chleba. Ještě rychlejší je hrášková polévka – zelený hrášek, trochu brambory, cibule, máslo, posekat a hotovo za 15 minut. Pro děti zkuste tvarohovo-hrachovou pomazánku s nakrájenou červenou paprikou, kterou klidně schováte do tortilly jako barevnou svačinu.

Hrách funguje i v moderní vegetariánské kuchyni jako základ "burgerů" nebo zeleninových kuliček. Pokud rádi experimentujete, zvažte hrách do rizota nebo na těstoviny. Z povařeného, rozmixovaného hrachu a strouhanky děláme doma vydatné placičky, které mizí rychléji než maso. A pro vyznavače zdravé stravy – nezapomeňte na klíčky. Naklíčený hrách je nabitý enzymy, vitamíny a minerály. Na klíčení stačí sklenice, sýto nebo klíčící miska, voda, a za tři dny máte skvělý salátový základ.

Zajímavostí je, že suchý hrách obsahuje podstatně víc bílkovin než čerstvý, až 22 g na 100 g, což ocení sportovci nebo vegani. Čerstvý zelený hrášek je zase hit v jarních salátech, slaných koláčích nebo jako příloha. Pokud sklízíte vlastní hrášek, můžete lusky krátce povařit a přidat do asijských pokrmů nebo prostě jen na másle osmahnout s kapkou citronové šťávy.

• Pokud chcete omezit typický odér z hrachového vaření, přidejte při vaření kousek řasy kombu nebo bobkový list.
• Při nákupu dejte přednost českým odrůdám a bio kvalitě, ušetříte životnímu prostředí i svému zdraví.
• Mražený hrášek nikdy nespařujte dlouho, stačí pár sekund, aby neztratil svěží barvu a vitamíny.
• Nedělejte kompromisy – syrový hrách nejezte moc často, protože obsahuje lektiny, které mohou dráždit střeva.

Kdo má rád čísla, tak třeba v USA za rok 2023 snědl průměrný člověk 3,7 kg hrachu, což je trojnásobek oproti roku 2001. Češi se zvedají hlavně díky trendu zdravé výživy a faktu, že kvalitní hrách může být lokální, bez zbytečné chemie. A jedna domácí vychytávka na konec: pokud vám zbyde hrachová kaše, osmahněte ji s cibulkou na placičky, obalte v sezamových semínkách a máte rychlý a výživný snack i bez masa.